¿Lo que como influye en cómo duermo? Una mirada a la relación entre alimentación y un buen descanso

Cada vez es más clara la relevancia de un buen descanso para nuestra salud (lee más sobre el tema en este artículo), sin embargo, esto no se ve correlacionado con más horas o mejor calidad de sueño. Más de 27.000 personas buscan en Google “por qué no puedo dormir” cada mes, y la pandemia sólo ha empeorado esta situación. Según un estudio del 2021 realizado a 13.000 adultos de 13 países, sólo el 55% de las personas están satisfechas con su descanso (Seaver M., 2021).

Esta búsqueda de un mejor sueño pocas veces se enfoca en cómo nos alimentamos, ya que al parecer nos hemos olvidado que somos seres integrales. Todas las áreas que nos conforman y todos los sistemas de nuestro organismo están interrelacionados y son interdependientes. Nos toca ir más allá de lo que hacemos un par de horas antes de acostarnos si verdaderamente queremos apostar por un descanso de calidad.

¿Existe una alimentación óptima para dormir mejor?

Sabemos que todos y todas somos diferentes y únicos/as y por lo tanto no existe LA dieta perfecta para apoyar un buen descanso, sin embargo, hay algunos principios y bases que pueden servir para iniciar una experimentación personal y definir qué te sirve a ti.

El ritmo circadiano es el conjunto de procesos internos del cuerpo que opera en un cronograma aproximado de 24 horas y regula numerosos aspectos de la fisiología, desde los horarios para dormir y despertar hasta la respuesta inmune. Para conocer más sobre el ciclo circadiano y su vínculo con un descanso de calidad, te invito a que leas este artículo. La exposición a la luz es el regulador principal del ciclo circadiano, sin embargo, nuevos estudios plantean que los horarios en los que nos alimentamos y qué comemos también puede tener un rol importante en el balance o desbalance de nuestro ritmo circadiano (DiGiulio, S.; 2017).

Esto significa que cambios en nuestros patrones de alimentación o alteraciones drásticas en lo que comemos puede irrumpir el ciclo natural. Cambiar los horarios en que comemos o pasar de una dieta alta en carbohidratos a una alta en grasas pueden ser ejemplos de esto. Por eso la relevancia de tratar de mantener rutinas claras de alimentación. De igual manera, comer muy tarde en la noche no sólo dificulta la digestión, sino que altera tus relojes internos ya que la insulina cumple un rol primordial de comunicación con los relojes de varios órganos. Esto manda un mensaje contradictorio a tu cuerpo, ya que tus órganos piensan que es de día, mientras que tu cerebro recibe el mensaje que es de noche ya que estás expuesto/a a la oscuridad (O´Connor, A.; 2018).

Por otro lado, consumir una alimentación densa en nutrientes es importante para proveer al cerebro lo necesario para que produzca los neurotransmisores y aminoácidos que ayudan a un sueño de calidad. Niveles inadecuados de calcio, magnesio y vitamina D están vinculados a problemas de descanso (Christensen, L.; 2020). De igual manera, una alimentación que mantenga la microbiota intestinal en balance es importante ya que varios de estos neurotransmisores están sintetizados por nuestros microorganismos. Una alimentación elevada en fibra que actúa como prebióticos (alimentos para los microorganismos), alimentos fermentados vivos y en general una alimentación diversa pueden ser de gran ayuda para una microbiota intestinal saludable.

Asimismo, la inflamación crónica es considerada un factor que contribuye a alteraciones del sueño, por lo que apostar por una dieta antiinflamatoria también es importante (Christensen, L.; 2020). Piensa en consumir más vegetales, frutas, grasas de buena calidad y reducir el consumo de alimentos ultra procesados, harinas, azucares refinados, grasas trans e hidrogenadas.

Además, es importante tener una alimentación que aporte a mantener un balance adecuado en el nivel de azúcar en sangre. Cuando este nivel baja demasiado cuando estás durmiendo, tu cuerpo trata de compensarlo liberando hormonas del estrés como cortisol y adrenalina, las cuales ayudan a incrementar el azúcar en sangre, pero lamentablemente, también pueden hacer que te despiertes (Unlimited Health Institute). Para esto, una buena alternativa es consumir grasas de buen calidad, proteína y fibra en las 3 comidas del día, y minimizar el consumo de carbohidratos y azúcares refinados.

Hábitos alimenticios y descanso

Acá te comento algunos hábitos alimenticios que puedes probar para ayudarte a descansar mejor:

• Que tu última comida sea al menos 3 horas antes de acostarte. Luego de comer, varios procesos metabólicos ocurren que pueden perturbar el sueño. Además, una comida muy tardía puede provocar reflujo que también puede despertarte durante la noche (Bergeson, L.; 2020) (Laurence, E.; 2019). También mencionamos el vínculo entre comer tarde y un desbalance en el ritmo circadiano.
• Trata de comer a las mismas horas todos los días. De igual manera, mencionamos la relevancia de esto en un ritmo circadiano saludable.
• Prueba consumir carbohidratos en la noche ya que ayudan a incrementar los niveles de serotonina, precursor de melatonina, hormona que promueve el sueño (Laurence, E.; 2019). Prueba con carbohidratos integrales como el arroz integral.
• Apuesta por una alimentación basada en comida real. ¡Mientras más cerca de la naturaleza, mejor!

¿Y qué del café y el alcohol?

La cafeína afecta negativamente la producción de melatonina, hormona que tu cerebro produce naturalmente para inducir al sueño, por lo que, si tienes problemas para dormir, reducir o eliminar el consumo de café puede ser una gran alternativa (Laurence, E.; 2019).

La adenosina es un químico que se va acumulando en el cuerpo a lo largo del día causando que estemos menos alerta y eventualmente crea la “presión de sueño”, una respuesta biológica inconsciente que hace que queramos dormir. La cafeína es un antagonista de la adenosina al crear una barrera entre este químico y tu cerebro, lo que puede provocar un incremento de las veces que uno se despierta durante la noche y reducir el sueño profundo REM (DiGiulio, S.; 2017).

Prueba consumir café máximo hasta la 1 pm para darle tiempo a tu cuerpo de eliminar la cafeína antes de acostarte. Sin embargo, es posible que en algunos casos, eliminar la cafeína por completo sea necesario. 

Muchas personas piensan que consumir alcohol los ayuda a dormir, lo cierto es que el alcohol actúa como un sedante, que, si bien puede inducir a dormir, no tiene los mismos beneficios ya que modifica la arquitectura de sueño del cerebro dificultando un sueño reparador (Bergeson, L.; 2020). Por ejemplo, el alcohol puede suprimir el sueño REM durante los primeros ciclos de sueño, lo que genera cansancio al día siguiente, potencialmente llevando a un círculo vicioso donde necesitas consumir alimentos azucarados o café para mantenerte despierto durante el día, y necesitas cada vez más alcohol para poder conciliar el sueño (Pacheco, D.; 2020).

Dosis bajas de alcohol aumentan las horas de sueño, pero reducen la calidad del mismo; mientras que dosis elevadas de alcohol activan el sistema nervioso simpático e irrumpen el sueño (DiGiulio, S.; 2017). En cualquier caso, si vas a consumir alcohol en la noche, trata que no sea más allá de las 7 pm para darle tiempo al hígado de eliminar el alcohol de tu sangre antes de dormir.

Alimentos y nutrientes que apoyan un mejor descanso

A continuación te describiré una lista de algunos alimentos y nutrientes que han sido vinculados a un mejor descanso y sus mejores fuentes (Christensen, L.; 2020) (Stevenson, S.; 2019). Infórmate, experimenta y decide cuáles te sirven a ti.

• Prebióticos: Los alimentos prebióticos pueden ayudar a un sueño reparador al apoyar el crecimiento y diversidad de bacterias del colón que producen metabolitos que promueven el descanso. Buenas fuentes de prebióticos son alcachofas, espárragos, plátanos, arándanos, ajo, cebolla, puerro, lentejas, garbanzos, entre otros.
• Alimentos altos en ácidos omega 3: El mecanismo entre el consumo de estos alimentos y el buen descanso no es claro aún, pero es posible que sea a través de la reducción en la inflamación. Comida de mar en general y pescados altos en grasas como la sardina, trucha y salmón son buenos ejemplos.
• Alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido que ayuda a sintetizar serotonina y melatonina que aportan a regular el ciclo de sueño y vigilia. Los alimentos con mayor aporte de triptófano son órganos de animales, carne de vaca y pollo, huevos, frutos secos, plátano, palta, cereales integrales entre otros.
• Alimentos ricos en magnesio: El magnesio mejora la secreción de melatonina y activa la neurotransmisión del ácido aminobutírico gamma (GABA por sus siglas en inglés) entre el cerebro y el sistema nervioso ayudando a pasar del estado de alerta al de sueño. Entre los alimentos con niveles elevados de magnesio tenemos las hojas verdes oscuras como kale, rúcula, bok choy, acelga, y las almendras.
• Alimentos ricos en vitamina D: Hay algunas fuentes alimenticias de vitamina D como el pez espada, salmón, atún, hongos shiitake y ostras. Sin embargo, la mejor forma de que tu cuerpo sintetice esta vitamina a partir de la exposición al sol.
• Alimentos ricos en vitamina B6: Esta vitamina ayuda a modular la respuesta del cuerpo al estrés y relajar el sistema nervioso. Las mejores fuentes de vitamina B6 son plátanos, yogurt natural, frutos secos y semillas, y palta.
• Caldo de hueso y gelatina: Estos alimentos son elevados en el aminoácido glicina que ayuda a reducir la temperatura del cuerpo en la noche, necesaria para prepararnos para dormir. Lee más sobre el caldo de huesos en este artículo.
• Cerezas y kiwi: Las cerezas ayudan a la síntesis de melatonina y el kiwi a la de serotonina.

Como puedes ver, la relación entre la alimentación y el descanso no es lineal, existe un sinfín de procesos, sistemas, órganos, ciclos y demás que interactúan entre sí para que lo que comes y cuándo comes influya en tu descanso. Esto además depende de tu bioindividualidad, es decir tus genes, el ambiente al que estás expuesto, tus preferencias y posibilidades. Al final, trata de no complicarte tanto y empieza probando una alimentación basada en comida real variada con horarios establecidos. Si luego de este cambio, sigues teniendo problemas para dormir, puedes ir probando algunas alternativas concretas a tu propio ritmo.

Rocío Ramírez Ballivián
CULTIVA- Salud Integral y Consciente

^{Bibliografía
Bergeson Laine, 2020. The Food-Sleep Connection
https://experiencelife.lifetime.life/article/the-food-sleep-connection/
Christensen Lindsay, 2020. The Link between Sleep and Eating and What to Eat for a Good Night’s Sleep
https://chriskresser.com/sleep-eating-connection/
DiGiulio Sarah, 2017. How What You Eat Affects Your Sleep
https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256
Laurence Emily, 2019. Stop sleeping on these 5 eating habits that can help you get more zzz´s at night
https://www.wellandgood.com/eating-habits-and-sleep/
O´Connor Anahad, 2018. When We Eat, or Don’t Eat, May Be Critical for Health
https://www.nytimes.com/2018/07/24/well/when-we-eat-or-dont-eat-may-be-critical-for-health.html
Pacheco Danielle, 2020. Alcohol and sleep
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
Seaver Maggie, 2021. No Surprise: The Pandemic Is Impacting Everyone's Sleep, Says New Global Sleep Report
https://www.realsimple.com/health/preventative-health/sleep/pandemic-impacts-sleep-philips-global-sleep-survey-2021
Stevenson Shawn, 2019. 9 Nutrients You Need For Great Sleep + How To Get More Of 'Em
https://www.mindbodygreen.com/0-24119/9-nutrients-you-need-for-great-sleep-how-to-get-more-of-em.html
Unlimited Health Institute. Exploring the connection between blood sugar and insomnia.
https://unlimitedhealthinstitute.com/exploring-the-connection-between-blood-sugar-and-insomnia/}